Пить больше воды, петь гласные: как избавиться от храпа и улучшить качество жизни

Мы все знаем, насколько важен сон для нашего общего самочувствия: частые пробуждения от храпа не помогут нам чувствовать себя отдохнувшим на следующее утро. Если вы храпите, вы, вероятно, привыкли к тому, что во сне вас пинают по руке или просят перевернуться на бок, но эти вещи, как правило, останавливают храп только на короткое время.

Возможно ли полностью избавиться от храпа? По словам Нарван Амини, невролога и эксперта по сну, это вполне достижимо. Что вам в этом поможет?

Поза для сна

Безусловно, если у вас наблюдается подобная проблема, прежде всего следует обратиться к своему лечащему доктору. Нижеприведенные советы — лишь дополнение к консультации и советам вашего врача.

Итак, как лучше всего лечь, чтобы предотвратить появление столь неприятных звуков? «Сон на боку, а не на спине — лучший способ избежать храпа», — говорит Нарван.

Специалист продолжает: «Когда вы лежите на спине, происходит частичная закупорка дыхательных путей, из-за чего вы начинаете храпеть». Но что, если вы привыкли спать на спине? По словам Нарван, помогут следующие действия:

  • старайтесь не прижимать подбородок к груди и не опускать голову, чтобы не заблокировать дыхательные пути;
  • держите руки на уровне талии;
  • при ощущении дискомфорта в боковом положении просто положите подушку между коленями: это выпрямит позвоночник и облегчит боль в вашей пояснице.

Изменения в образе жизни

По словам специалиста, важную роль в том, чтобы избавиться от храпа, играет ваш образ питания. Нарван делится: «Увеличение в весе, так сказать, провоцирует храп: ваши дыхательные пути с большей вероятностью перекроются, когда вы спите».

Какой можно сделать вывод? Регулярные физические упражнения помогут вам сбросить лишний вес. Это укрепит мышцы вашей шеи и предотвратит храп. Более того, перед сном желательно кушать легкую и здоровую пищу. Почему? Эксперт объясняет: «Если ваш желудок слишком полон, диафрагме не хватит места для полноценного расширения во время дыхания ночью. Это нарушит ваш сон».

Еще один совет – употребление большего количества воды. Чем это полезно? Специалист отвечает: «Обезвоживание может сгущать слизь во рту и горле, тем самым усиливая храп. Если вы пьете достаточное количество, вы уменьшаете заложенность носа: как следствие, вам будет легче дышать ночью».

Упражнения для горла

Вы когда-нибудь слышали о целенаправленных упражнениях для горла против храпа? Если нет, тогда обратите внимания на следующие рекомендации. По словам Амини, эти упражнения укрепят мышцы шеи и помогут избавиться от храпа.

Попытайтесь пением вслух передать каждую гласную своего алфавита. Делайте это в течение 2-3 минут по нескольку раз в день.

Поместите кончик языка за верхние передние зубы и проведите языком по ним в течение 2-3 минут в день.

Закройте рот, сожмите губы и удерживайте их в течение 30-40 секунд.

Откройте рот и перемещайте челюсти вправо и влево в течение 30-40 секунд.

Дополнительно

Также здорово помогает установка регулярного отхода ко сну: последовательность в этом отношении может принести прекрасные плоды. Нарван делится: «Ложитесь спать в одно и то же время. Люди, как правило, храпят громче и чаще из-за того, что не высыпаются.

Чтобы предотвратить истощение, следуйте постоянному графику времени сна, а также избегайте экранного времени поздно вечером. Почему? Все дело в том, что смартфоны излучают свет, который не дает нашему мозгу спокойно уснуть».

Изменения

Внесение простых изменений в обстановку вашего дома и спальни также может помочь вам или вашему партнеру перестать храпеть. «Устраните аллергены», — рекомендует Нарван. «Они могут вызывать сужение верхних дыхательных путей, затрудняя дыхание и усиливая храп».

По словам эксперта, немаловажную роль также играет чистота в помещении. Если вы хотите избавиться от храпа, следует регулярно стирать простыни и наволочки, а также вытирать пыль в комнатах не реже 1-2 раз в неделю.

А что, если у вас есть домашние питомцы? Эксперт отвечает: «Старайтесь не пускать животных в свою спальню. Почему? Они имеют чешуйки кожи в своей шерсти, которые могут усугубить ваши проблемы с дыханием. К слову, чтобы избавиться от проблемных микроорганизмов, регулярно стирайте подстилку и одеяла (если они имеются) для домашних животных».

Увлажнитель воздуха и горячий душ

«Увлажнитель, повышающий уровень влажности воздуха, может помочь вам уменьшить сухость в носовых проходах и горле, что, в свою очередь, позволит вам лучше дышать и предотвратить храп», — добавляет Нарван.

Чтобы избавиться от храпа, вы также можете попробовать принять горячий душ перед сном. Почему это важно? Специалист объясняет: «Пар от горячего душа перед сном может увлажнить ваши носовые ходы и помочь вам лучше дышать ночью.

Полоскание солевым раствором — еще один хороший вариант. Хорошо известная нам смесь воды с солью может помочь облегчить храп, восстановить влажность и ослабить воспаление мембран в ваших пазухах. Прежде чем использовать раствор, убедитесь, что вода не слишком горячая».

Нарван добавляет, что если ваш храп вызван заложенным носом, простудой, искривлением носовой перегородки или сезонной аллергией, полоски для носа могут облегчить ваше положение.

Источник

1 - 1
Posted by admin/Posted ago