Ешьте льняное семя и брокколи: веганские источники омеги-3

Жирные кислоты омега-3 необходимы для здоровья мозга, сердца и сосудов. Эти вещества мы можем получить только из еды, они не синтезируются в организме. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в рыбе, в то время как альфа-линоленовая кислота (ALA) присутствует в растительной еде. Поэтому диетологи рекомендуют регулярно есть рыбные блюда. Но что делать если вы придерживаетесь веганства? Наш организм способен превращать кислоту ALA в EPA и DHA. В статье мы расскажем о лучших веганских источниках омеги-3.

Льняное семя

Льняное семя содержит высокую концентрацию альфа-линоленовой кислоты. Оно также богато витаминами, минералами, клетчаткой и фитостеринами, которые тоже полезны для организма

Кислоты омега-3 также содержатся в льняном масле, которым можно заправлять салаты. Этот продукт следует хранить в холодильнике, так как он может прогоркнуть. Семена льна добавляют в любые блюда.

Эдамамэ

Эдамамэ — это незрелые соевые бобы. Их варят или готовят на пару. Они богаты альфа-линоленовой кислотой, витаминами и клетчаткой, а также протеином.

В Японии этот продукт употребляют в качестве гарнира. Но лучше подавать эдамамэ в качестве здоровой послеобеденной закуски.

Семена чиа

Семена чиа — один из лучших растительных источников полезных жиров. Помимо высокого содержания ALA, они богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Семена чиа можно добавлять в салаты, хлопья для завтрака и смузи.

Рапсовое масло

Этот продукт является универсальным растительным маслом, а также отличным источником омеги-3. Он хорошо переносит высокие температуры и поэтому подходит для приготовления жареных блюд и выпечки.

Рапсовое масло имеет мягкий и нежный вкус. Его можно использовать для заправки салатов в качестве ароматной альтернативы оливковому маслу.

Грецкие орехи

Одним из лучших видов орехов являются грецкие. Они являются лидерами по содержанию жирных кислот, а также богаты белками, различными витаминами и минералами.

Грецкие орехи добавляют в салаты, хлопья и йогурт и выпечку. Продукт в скорлупе хранятся около года. Его нужно держать в прохладном и темном месте.

Тыквенные семечки

Семена тыквы в качестве закуски — отличный выбор для увеличения потребления кислоты ALA. Кроме этого, они содержат много кальция, магния и белка. Семена богаты растительными волокнами.

Приобретайте уже очищенные тыквенные семечки. Их гораздо легче есть.

Кедровые орехи

Кедровые орехи являются еще одним хорошим источником растительных жирных кислот омега-3. Они также богаты белком, мононенасыщенными жирами, марганцем и витаминами группы B.

Вы можете приготовить вкусный соус песто из кедровых орехов. Его подают на кусочке цельнозернового хлеба.

Белая фасоль

Белая фасоль содержит высокую концентрацию омеги-3. Она также богата марганцем и клетчаткой. Если вы исключили из меню молочную пищу, то эти бобы станут для вас отличным источником кальция.

Белую фасоль можно добавлять в супы и использовать в качестве гарнира.

Конопляное семя

Конопляные семена полезны для здоровья. Они богаты кислотой ALA и минералами, такими как железо и магний. Этот продукт сочетается практически с любыми блюдами.

Заключение

Если вы являетесь веганом или не любите рыбу, то это не означает, что вы не будете получать жирных кислот EPA и DHA. Чтобы наполнить свой организм этими ценными нутриентами, употребляйте растительную еду, богатую ненасыщенными липидами, особенно кислотой ALA.

Источник

1 - 1
Posted by admin/Posted ago