Чтобы на праздниках ни в чем себе не отказывать: специальная тренировка к Новому году, которую нужно начинать уже сейчас

Все меньше времени остается до длинных новогодних каникул. Люди активно готовятся к любимому празднику: продумывают наряды, готовят подарки для близких и друзей, выбирают рецепты оригинальных блюд для новогоднего стола.

Последний аспект у многих представительниц прекрасного пола вызывает тревогу: щедрые застолья, не самые полезные блюда могут свести на нет все усилия по сохранению фигуры в идеальной форме, особенно если учесть, что физическая активность в этот период снижается, а потребление калорий увеличивается. Если вы хотите к празднику похудеть или сохранить свой вес, уже сейчас займитесь тренировкой, состоящей из простых упражнений. Еще есть время привести себя в порядок перед новогодней ночью.

День 1. Тяга из положения стоя

Начните свой первый день с силовой тренировки. Встаньте прямо. Гирю или гантель положите перед собой на полу, ноги находятся на ширине плеч. Разведите бедра и сделайте глубокое приседание. Убедитесь, что на одной линии с гирей находятся ваши плечи, а туловище при выполнении упражнения совершенно прямое. Удерживая мышцы тела в тонусе, опустите руки и плечи, поднимите гирю, опираясь на пятки и бедра. Займите исходную позицию. В первую неделю 10 повторов будет достаточно.

Обратные выпады

Встаньте прямо, соединив ноги. Правой ногой сделайте выпад. Опускайтесь на левое колено, пока оно не коснется пола. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте по 10 подходов для каждой ноги.

Тяга сидя

Поставьте на сиденье гребного тренажера ноги и обеими руками возьмитесь за его ручку. Сядьте так, чтобы спина была совершенно прямой, а ноги выпрямлены по максимуму. Вытяните насадку. Грудь должна быть максимально развернута, корпус подтянут, а колени расслаблены. Потяните на себя насадку, сжимая лопатки. Перед повторением упражнения выпрямите руки полностью. Сделайте 10 повторов.

Жим гантелей из положения лежа

Лягте на скамью или кушетку. Возьмите в руки гантели. Держите их над собой на полностью вытянутых руках. Постарайтесь соединить лопатки. Опустите гантели на грудь. Грудная клетка развернута полностью. А затем займите исходное положение, сжимая грудные мышцы и верхние трицепсы. Упражнение повторите 10 раз.

День 2. Устойчивое кардио

По собственному усмотрению выберите кардиоупражнение, к примеру занятие на велотренажере, и занимайтесь в стабильном темпе, который вы можете удерживать в течение получаса.

День 3. Выпад с гантелями в стороны + сгибание рук

С гантелями в руках делайте поочередно выпады вправо и влево. Сделайте упор на пятку, удерживая выпрямленной заднюю ногу. Растяните хорошо внутреннюю поверхность бедра в конце упражнения. После этого согните в локтях руки, сильно напрягая бицепсы. Выпрямите ноги, займите исходное положение. В каждую сторону упражнение повторите по 5 раз.

«Планка» для отжиманий

Примите положение «планка». Основной упор делайте на предплечье одной руки. Второй рукой сделайте толчок от пола. Повторите упражнение другой рукой. Сделайте по 5 повторов на каждую руку.

День 4. «Ветряная мельница» с гантелями

В четвертый день возьмите две тяжелые гантели и сделайте это силовое упражнение. Стоя на коврике, возьмите в одну руку гантель и заведите ее за голову, заблокировав руку. Пальцы ног направлены в сторону рабочей руки. Грудь максимально развернута. С усилием вытолкните бедро в направлении заблокированной руки, а кончиками пальцев другой руки коснитесь пола.

Выполняя упражнение, сохраняйте зрительный контакт с рукой, которая держит гантель. Всегда держите ее высоко. Опуститесь как можно ниже, стараясь меньше сгибать нижнюю часть спины. Повторите упражнение по 5 раз для каждой руки.

Жим гантелей от плеч

Станьте прямо, руки с гантелями согните в локтях и положите на плечи. Ноги поставьте чуть шире плеч. Сделайте неглубокое приседание, затем толчком поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх. Почувствуйте, как напряжены плечи и трицепсы. Упражнение повторите 6-8 раз.

Сплит-приседания с подъемом стопы

Поставьте на приподнятую поверхность правую ногу. Это может быть блок для фитнеса. Медленно опускайтесь, пока левое колено не коснется пола. Хорошо растяните бедро левой ноги, затем, опираясь на правую пятку, сгибайте квадрицепсы, чтобы завершить упражнение. Сделайте это движение 8 раз, а потом поменяйте положение ног и выполните приседание еще 8 раз.

Тяга с гантелями

Сядьте параллельно скамейке, поставьте на пол правую ногу, а левую руку и колено левой ноги плотно прижмите к скамейке. В правую руку возьмите гантель. Начинайте руку сгибать и разгибать. Повторите упражнение по 8 раз для каждой руки.

День 5. Часовая прогулка

Одно из самых простых и приятных упражнений, которое поможет вам оставаться в форме. Выберите свое любимое место в вашем районе — парк или набережную — и отправляйтесь на часовую прогулку, чтобы сжечь калории и улучшить кровоток.

День 6. Упражнение для пресса

Лежа на спине, согните колени, возьмите в вытянутые руки гантели. Начинайте поднимать туловище как можно выше. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Зафиксируйте положение на 10 секунд, сделайте выдох и займите исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног + пуловер

Лягте на спину, держа в руках перед собой одну гантель, ноги полностью вытянуты на коврике. Удерживая корпус в напряжении, приподнимите ноги от пола, а затем плавно поднимите их перпендикулярно туловищу. Одновременно отведите руки с гантелей за голову, пока они не коснутся пола. Используйте мышцы кора и широчайшие, чтобы медленно и плавно занять исходную позицию. Повторите упражнение 5 раз.

Боковая «планка»

Лягте набок, локти, плечи и ступни располагаются на одной линии. Удерживая тело в таком положении, оторвите бедро от пола и задержитесь на 30 секунд, сохраняя напряжение в косых мышцах. После этого упражнение повторите на другом боку. Сделайте по 5 повторов.

День 7. Йога, сеанс растяжки

В последний день недели посетите студию йоги или займитесь этой практикой в режиме онлайн. Вам необходимо провести сеанс растяжки, чтобы улучшить подвижность и снизить болезненность мышц после нагрузки в течение недели.

Придерживайтесь этого 7-дневного комплекса в течение месяца, и вы встретите Новый год в отличной физической форме.

Источник

1 - 1
Posted by admin/Posted ago