Есть растворимая, а есть сухая: что нужно знать о клетчатке для максимума пользы


Возможно, вы каждое утро на завтрак съедаете миску хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Ваш дневной перекус состоит из яблок. После ужина вы привыкли принимать пищевую добавку (БАД) с той же клетчаткой. В ваш организм она поступает в достаточном количестве, необходимом для поддержания его в хорошем здоровом состоянии. Однако многие эксперты считают, что этого делать не обязательно, так как не вся клетчатка одинакова. В таком случае, в зависимости от других продуктов, которые вы едите, ее может быть слишком много, или наоборот – не хватать.

Клетчатка – это тип углеводов, которые способствуют увеличению объема пищи в желудке, поэтому вы быстрее чувствуете сытость. Она помогает вам контролировать свой вес и регулярно его поддерживать. В этой статье представлены некоторые мифы о клетчатке, в которые надо перестать верить. Вы также узнаете о том, как можно убедиться, что она поступает в организм в нужном количестве.

Миф 1: есть только один тип волокна

На этикетках пищевых продуктов все «диетические волокна» объединены под одним заголовком. Но на самом деле существует два разных типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Организм человека нуждается и в том, и в другом, так как каждая из них оказывает общее благотворное влияние на здоровье и полезна для кишечника.

Нерастворимая клетчатка – это грубые и сухие растительные волокна. Это именно тот тип, который люди себе представляют, когда о ней заходит речь. Такая клетчатка способствует хорошему перемещению съеденной пищи по пищеварительному тракту. Она обычно содержится в отрубях, цельнозерновых продуктах, семенах, а также в кожуре овощей и фруктов.

Растворимая клетчатка в пищеварительном тракте образует своего рода гелеобразную субстанцию, которая замедляет пищеварение, стабилизирует уровень сахара в крови, тем самым предотвращая его резкие скачки, которые вызывают чувство голода. Это дает нашему организму больше времени, чтобы поглотить питательные вещества и снизить общее количество холестерина. Для ее получения добавляйте в свой рацион бананы, бобы, чечевицу, конопляные и льняные семена.

Миф 2: зерновые — лучший источник клетчатки

Часто люди думают, что цельнозерновые хлопья или хлопья с отрубями — единственный способ удовлетворить все насущные потребности в клетчатке в течение дня. Но большинство известных брендов содержат много добавленного сахара или излишнее количество натрия. Многие из них были подвержены такой обработке, что уже никакой пользы для организма не несут.

Эксперты по здоровому питанию рекомендуют клиентам вместо того, чтобы обращаться к обработанным продуктам, пусть и с высоким содержанием клетчатки, выбирать их натуральные аналоги. Они содержат в себе не меньшее количество растительных волокон, но намного полезнее для нашего организма. К таким продуктам относятся, например, волокнистые овощи, семена чиа, чечевица, орехи, семена льна и многие другие.

Миф 3: клетчатки не бывает слишком много

Вопреки заблуждениям многих людей, которые считают, что «слишком много клетчатки не бывает», врачи-диетологи утверждают обратное. Они говорят, что употребление слишком большого количества салатов из капусты, брокколи, риса с цветной капустой и сухофруктов часто являются причиной нарушения работы пищеварительного тракта, что может вызвать боли в желудке, вздутие живота и другие неприятные ощущения.

В то же время многие женщины, а также большинство мужчин, не употребляют ежедневно рекомендованную Институтом медицины норму клетчатки в 25 и 38 граммов соответственно. Диетологи советуют тем, кто вдруг увеличил употребление растительных волокон и почувствовал вздутие живота, не отказываться от этого нужного продукта. Надо просто заменить трудно перевариваемую клетчатку на ту, которая легче переносится желудком. Например, капусту можно заменить шпинатом, вместо брокколи поесть спаржу, а цветную капусту обменять на грибы или всего лишь уменьшить размер порции.

Миф 4: все фрукты и овощи — хорошие источники растительных волокон

Что касается клетчатки, то не все фрукты и овощи одинаковы. Так, в водянистых растительных продуктах, например, арбузах и огурцах, содержится очень мало клетчатки. В белокочанной и цветной капустах, брокколи, а также в таких плотных фруктах, как яблоки, груши и некоторых других, необходимых нам растительных волокон вполне достаточно при условии, что вы их едите вместе с кожурой, так как именно там их содержится примерно половина от общего количества.

Сушеные фрукты также являются отличным источником клетчатки. Здесь просто надо следить за размером порций, так как даже в небольшом количестве этого продукта содержится много калорий.

Также необходимо помнить, что даже в овощах и фруктах с низким содержанием клетчатки содержатся вещества, которые принесут огромную пользу для вашего здоровья. К ним относятся антиоксиданты и фитохимические соединения, которые помогают бороться с различными болезнями.

Источник

1 - 1
Posted by admin/Posted ago