10, 30 или 90 минут: как добавить дневной сон в свой распорядок дня

Недостаток сна влияет практически на все функции человека, которые он задействует в течение дня. От концентрации внимания до падения физических сил – весь спектр проявлений нашей активности зависит от качества отдыха. Но может ли сон в ночное время в полной мере восстановить наш организм и подготовить его к новому трудовому дню? Практика показывает, что многие люди просыпаются утром разбитыми и усталыми. При этом дневной сон может стать решением проблемы.

Правильный распорядок

Сон в дневное время кажется привлекательной идеей, но у него есть свои риски. Бесконтрольный отдых в течение дня всегда связан с рисками нарушения режима и дезориентации.

Специалист по сну и психолог Кэтрин Холл как раз указывает на важность поддержания распорядка. Тем, кто решил внедрить дневной сон в свой ежедневный режим, она рекомендует спать регулярно в четкой последовательности, в том числе по выходным.

Совет психолога заключается в том, чтобы улавливать физиологические сигналы, которые готовят организм ко сну. В такие моменты у нас может понижаться внутренняя температура, что обычно происходит в период с 13:00 по 15:00. Способствует сну и повышение уровня мелатонина. Эти условия словно говорят организму, что сейчас самое время поспать.

Оптимальная продолжительность

Один из ключевых параметров дневного сна, который следует также регулярно выдерживать в определенных рамках. По словам Холл, наиболее предпочтительно спать не более 30 мин. Промежуток 10-30 мин. оптимален. Увеличение этого диапазона приведет к уходу в глубокий сон и утрате контроля над отдыхом. Есть риск достигнуть стадии, выход из которой не будет иметь ничего общего с ощущением бодрости и свежести. Причем не стоит бояться, что отказ от глубокого сна днем сам по себе станет фактором ухудшения настроения и самочувствия. Обычно так называемый эффект инерции сна проходит через те же 30 мин.

Формат полноценного отдыха

Нейробиолог Линдси Браунинг не исключает и возможность более продолжительного сна до 90 мин. Этот промежуток позволит насладиться полноценным отдыхом. Но и Браунинг указывает на то, что этот формат сна должен применяться в случаях, когда есть потребность в более существенном отдыхе.

У продолжительного сна длительностью порядка тех же 90 мин есть и другая польза помимо восстановления сил. Данные исследований показывают, что такой сон полезен для процессов обучения. В этой фазе мозг передает данные из области для хранения воспоминаний (гиппокамп) в кору, где новая информация становится уже постоянной для содержания.

Сон на работе

Браунинг рекомендует рассмотреть и возможность сна прямо на месте работы. Например, в обеденное время стоит найти свободный уголок в офисе наподобие конференц-зала и дать себе те же несколько минут спокойного отдыха. В крайнем случае немного поспать можно и в личном автомобиле.

Потребность сотрудников в дневном отдыхе сегодня понимают и руководители компаний. По мере возможностей некоторые из них даже предоставляют специальные комнаты для сна. В Японии сон на работе является распространенным явлением и даже имеет специальное название – «хируне», что и означает «сон во время обеда».

Браунинг также призывает задуматься над ощущением усталости и сонливости в процессе движения на машине. В такие моменты она считает крайне важным остановить автомобиль и принять меры для восстановления оптимального самочувствия. Вернуть бодрость поможет чашка кофе и 15-минутный сон. Можно прямо в машине откинуться на спинку сиденья и поставить будильник на 15-20 минут. После пробуждения кофеин окажет необходимое действие и вернет состояние бодрости.

Польза для здоровья

Холл и Браунинг приходят к единому мнению, что в долгосрочной перспективе дневной сон принесет пользу для организма. Это подтверждают и научные исследования. Из заметных положительных эффектов можно рассчитывать на прибавление энергии, улучшение настроения и повышение работоспособности. На этом фоне будут устранены и негативные признаки недостатка отдыха наподобие беспокойства, тревоги и физического напряжения.

Сон после обеда может стать настоящим лекарством с широким спектром действий. Он оптимально подходит для людей, которые ведут продуктивный и здоровый образ жизни, выдерживая баланс между работой и отдыхом.

Источник

1 - 1
Posted by admin/Posted ago